Harjoittele rakon hallintaa

Paikallista ensin oikeat lihakset harjoitusta varten. Jännitä peräaukon ympärillä olevia lihaksia ikään kuin yrittäisit pidätellä ilmaa. Saatat tuntea, että peniksesi tyvi nousee hieman vatsaa kohden. Kun jännität kyseisiä lihaksia, treenaat lantionpohjan lihaksiasi. Seuraavien harjoitteiden avulla voit sekä vahvistaa lihaksiasi että parantaa niiden kestävyyttä, mikä auttaa ehkäisemään virtsankarkailua.

Supista lihaksiasi ja pidä niitä supistettuina ensin 1–2 sekunnin ajan ja lopulta 10 sekunnin ajan. Rentouta. Toista tämä niin monta kertaa kuin voit, kunnes pystyt tekemään niitä 10 kertaa. Lepuuta lihaksia toistojen välillä yhtä kauan kuin supistitkin niitä.  Vältä jännittämästä pakara-, reisi- tai vatsalihaksia samaan aikaan.

Käytä samaa tekniikkaa kuin voimistavissa harjoituksissa. Tällä kertaa sinun on vain jännitettävä hieman kauemmin. Supista kerralla 10 sekunnin ajan ja toista jopa 10 kertaa. Rentoudu jokaisen toiston jälkeen 20 sekunnin ajan.

Kun tuntuu, että voimistusharjoitus sujuu hyvin, voit lisätä vastusta jännittämällä myös vatsalihaksia.

Tuntuuko siltä, että edellä kuvatut harjoitukset sujuvat hyvin? Kokeile myös jännittää lihaksia voimakkaasti ja nopeaan tahtiin: jännitä lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt, mutta lopeta saman tien. Toista 10 kertaa.

Muista, että hyvät tulokset vievät aikaa, ja kestää useita viikkoja, ennen kuin huomaat parannusta. Muista siihen asti tehdä harjoituksia päivittäin.

Palauta virtsarakkosi hallinta suunnittelemalla WC-käynnit ja seuraamalla nauttimiasi nestemääriä. Jos esimerkiksi juot 1,5 litraa vettä päivässä, on täysin normaalia käydä WC:ssä jopa kahdeksan kertaa päivässä. Jos joudut virtsaamaan useammin, käytä yllä olevia lantionpohjaharjoituksia parantaaksesi rakon hallintaa.