Löydä rutiini lantionpohjalihasten treenaamiseen tällä ohjelmalla!
Vain kolmessa viikossa voit oppia uuden rutiinin, joka auttaa sinua vahvistamaan lantionpohjalihaksiasi. Aloita viiden minuutin päivittäinen treeni, joka voi auttaa merkittävästi virtsankarkailuun. Lisäksi saat paljon positiivisia sivuvaikutuksia! TENAn lähettiläs, Riitta Väisänen, inspiroi sinua täällä viikoittain.
Viisi syytä harjoittaa lantionpohjan lihaksia
1. Ehkäiset virtsankarkailua
2. Saat voimakkaampia orgasmeja
3. Vähennät selkäkipuja
4. Saat paremman sukupuolielämän
5. Saat kauniimman ryhdin
Kolme harjoitusta – voima, kestävyys ja nopeus
Voima, kestävyys ja nopeus ovat tehokkaan lantionpohjatreenin perusta. Yhdistelemällä kolmea erityyppistä harjoitusta saat monipuolisen treenin. Nämä kolme harjoitusta tulisi sisällyttää päivittäiseen treeniin – uuteen rutiiniisi.
Viikko 1 – löydä sopiva tekniikka
Nyt aloitetaan! Päivittäisessä harjoittelussa tulisi harjoittaa lantionpohjalihasten voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Jos et ole treenannut lantionpohjalihaksia aikaisemmin, voi olla, että joudut näkemään vaivaa oikean tekniikan löytämiseksi. Saatat löytää helpoiten makaamalla kyljelläsi tai selälläsi polvet koukistettuna tai kyykyssä. Voit ottaa avuksi tantrajännityksen tai vetoketjujännityksen.
Löydettyäsi sopivan tekniikan, toista päivittäin voimaa, kestävyyttä ja nopeutta sisältävä viiden minuutin treeni. Jatka harjoituksia viikon ajan.
VIIKON VINKKI!
Yritä pitää reidet, pakarat ja vatsa rentoina, kun jännität lantionpohjalihaksia.
Viikko 2 – tee harjoittelusta tapa
Harjoittelusi on jo hyvässä vauhdissa! Seuraavaksi on aika kehittää lantionpohjalihasten voiman, kestävyyden ja nopeuden treenaamisesta jokapäiväinen rutiini. Toivottavasti olet löytänyt itsellesi sopivan tekniikan. Oletko huomannut, että lantionpohjalihasten jännittäminen on oikeastaan noston kaltainen liike, johon voit hakea voimaa jalkateristä asti?
Kun olet saanut tekniikasta kiinni, voit treenata lantionpohjalihaksia aina kun sinulle sopii –harjoittelu ei näy päälle päin. Kokeile, sopiiko sinulle harjoittelu esimerkiksi hammaspesun aikana tai liikenneruuhkassa! Yritä löytää treenille ajankohta, josta on helppo pitää kiinni.
VIIKON VINKKI!
Muista hengittää normaalisti harjoituksen aikana. Kokeile, pystytkö laulamaan tai puhumaan samalla, kun jännität lantionpohjalihaksia. Näin varmistat, ettet vahingossa pidätä hengitystä.
Viikko 3 – syvennä harjoitteluasi
Nyt olet luultavasti oppinut jännittämään lantionpohjalihaksia oikein ja tehnyt treenistä itsellesi rutiinin. Jatka voiman, kestävyyden ja nopeuden harjoittelua. Voit myös lisätä treenin haastavuutta: pidennä jokaisen jännityksen kestoa, tai lisää päivään ylimääräinen treenihetki. Sopiva treenimäärä riippuu siitä, kuinka suuria vaivoja sinulla on.
Kun viikko lähestyy loppuaan, on aika arvioida tuloksia. Huomaatko kehittyneesi harjoitteissa? Pystytkö nyt ylläpitämään uutta rutiiniasi?
VIIKON VINKKI!
Kun olet luonut uuden rutiinin, voit testata harjoittelun vaikutusta viemällä sormesi varovaisesti emättimeen ja jännittämällä lantionpohjalihaksia. Tunnetko jännityksen? Voit myös kokeilla nostaa jotakin painavaa ja jännittää samalla lantionpohjalihaksia. Pystytkö nyt kontrolloimaan lantionpohjaasi paremmin?
Testaa harjoittelusi vaikutusta
1. Vie sormi emättimeesi ja tee harjoitusliike. Tunnetko nosteen?
2. Kanna jotakin painavaa ja tee harjoitus samalla. Onnistuuko?
3. Tee harjoitus virtsatessasi. Jos virtsasuihku katkeaa kokonaan tai osittain, harjoitus on tuottanut tulosta!
Tiesitkö, että…
Lantionpohjalihasten treeni voi ehkäistä ja lievittää virtsankarkailua – ja joissakin tapauksissa saada oireet loppumaan. Silti TENAn viimeisimmän tutkimuksen mukaan vain harvat naiset treenaavat lantionpohjalihaksia säännöllisesti.
76%
kaikista naisista tekee lantionpohjalihasten harjoituksia harvoin tai ei koskaan
49%
naisista ei tee lantionpohjalihasten harjoituksia, koska he eivät muista tehdä niitä
9%
naisista ei tee lantionpohjalihasten harjoituksia, koska he eivät muista tehdä niitä
