Nainen kellumassa rauhallisesti uima-altaassa

Vaihdevuosien tunnepuolen kanssa toimeen tuleminen

Perimenopaussin ja vaihdevuosien läpikäyminen voi tuntua joskus varsinaiselta tunteiden vuoristoradalta – ajelulta, jota ei todellakaan tilattu! Estrogeenin ja progesteronin – naisen lisääntymisjärjestelmän ylläpidosta vastuussa olevien hormonien – luonnollinen väheneminen voi laukaista mielialanvaihtelua ja aiheuttaa esimerkiksi vaihdevuosiin liittyvää masennusta ja perimenopaussiin liittyvää ahdistuneisuutta.

Itse asiassa mielialaongelmat ovat eräs vaihdevuosien yleisimmistä sivuvaikutuksista. Jos sinulla on meneillään perimenopaussi, saatat huomata tunteiden heilahtelun lisääntyvän kuukautisten lähestyessä. Tähän aikaan hormonitasot ovat luonnollisesti matalimmillaan. Premenstruaalioireyhtymä (PMS) ja negatiiviset tunteet saattavat olla huipussaan juuri ennen kuukautisten alkua, ja olo alkaa ehkä parantua kuukautiskierron ensimmäisten päivien jälkeen.

Perimenopaussin ja vaihdevuosien edetessä tunne-elämä saattaa olla epävakaa jo useita päiviä kuussa tai jopa enemmän, pääasiassa hormonitasojen vaihtelun takia. Kun vaihdevuodet ovat huipussaan, jotkut naiset kertovat tuntevansa lähes jatkuvia PMS-oireita, kun keho valmistautuu kuukautiskierron loppumiseen pysyvästi.

On sanomattakin selvää, että mielialahäiriöt ja mielenterveysongelmat voivat olla vaihdevuosien hankalimpia sivuvaikutuksia. Lähes puolet vaihdevuosissa olevista naisista kertoo olevansa välillä masentunut tai ahdistunut, ja tällä saattaa olla negatiivinen vaikutus itsevarmuuteen, ihmissuhteisiin ja yleiseen elämänlaatuun.

Lue lisää aiheesta vaihdevuodet ja mieliala saadaksesi tietoa tarjolla olevasta tuesta ja kaikesta, mitä sinun tulee tietää tullaksesi toimeen vaihdevuosien tunnepuolen sivuvaikutusten kanssa.

Ensin olin onnellinen ja yhtäkkiä halusin iskeä aviomieheni naaman lyttyyn.

Vaihdevuodet ja henkinen hyvinvointi

Perimenopaussin ja vaihdevuosien vaiheet aiheuttavat hormonaalisia muutoksia, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi henkiseen hyvinvointiin. Joitakin tunnepuolen haasteita, joita saatat kokea, ovat:

surullisuus

mielialanvaihtelut

lisääntynyt ärtyneisyys

ahdistuneisuus

masennus

raivo ja aggressiivisuus

keskittymisvaikeudet (aivosumu)

uupumus

jännitys

Jos olet 40–50-vuotias ja koet jotain yllä olevista tunteista usein tai pitkään tai oireita ilmenee äkillisesti, saattavat ne hyvinkin liittyä vaihdevuosiin. Löydät alta joitakin vinkkejä avuksesi mm. vaihdevuosien mielialanvaihteluiden, perimenopaussiin ja vaihdevuosiin liittyvän ahdistuneisuuden sekä vaihdevuosiin liittyvän masennuksen tunnistamiseen ja hallitsemiseen.

Vinkki 1: Keskustele vaihdevuosiin liittyvästä masennuksesta lääkärisi kanssa

Masennus voi saada aikaan surun tunteita. Lisäksi se, mikä aiemmin on tuntunut mukavalta, ei ehkä enää kiinnostakaan. Masennusdiagnoosin saamiseksi oireiden tulee kestää vähintään kaksi viikkoa ja muuttaa aiempaa toimintatasoa. Jos epäilet kärsiväsi vaihdevuosiin liittyvästä masennuksesta, jolla on negatiivinen vaikutus elämänlaatuusi, keskustele ehdottomasti asiasta lääkärin kanssa ennen mahdollisten itsehallintatekniikoiden kokeilemista. Lääkäri osaa sulkea pois muut lääketieteelliset tai psykiatriset sairaudet ja ohjata sinut saamaan tarvitsemaasi apua.

Monilla naisilla ilmenee masennuksen oireita vaihdevuosien aikana, mutta todennäköisemmin niitä kokee, jos samankaltaisia tunteita on esiintynyt muissa elämänvaiheissa. Lääkäri saattaa suositella erilaisia hoitoja tilanteesta riippuen – esimerkiksi hormonikorvaushoitoa, muuta lääkitystä kuten mielialalääkettä, kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai näiden yhdistelmää.

Olin surullinen enkä tiennyt syytä siihen.

Vinkki 2: Valmistaudu vaihdevuosien sivuvaikutuksiin käytännöllisin tavoin

Vaihdevuosien fyysisiin oireisiin valmistautuminen ja oireiden hallinta käytännöllisin tavoin saattaa auttaa tukemaan mielenterveyttä ja henkistä hyvinvointia. Vaihdevuosien aikana koetaan usein fyysisiä sivuvaikutuksia, kuten kuumia aaltoja ja virtsarakko-ongelmia. Nämä voivat viedä voimat ja pahentaa osaltaan vaihdevuosiin liittyvää masennusta, ahdistuneisuutta ja mielialanvaihtelua.

Fyysisten oireiden hallitseminen voi auttaa tuntemaan, että hallitset tilaasi, ja vähentämään mahdollisten haitallisten tunnevaikutusten todennäköisyyttä. Jos esimerkiksi kärsit vaihdevuosiin liittyvästä migreenistä tai päänsärystä, muista juoda riittävästi ja välttää liiallista ruutuaikaa ja pidä aina mukanasi parasetamolia. Jos koet vaihdevuosiin liittyvää inkontinenssia, varmista kuivana ja suojattuna pysyminen käyttämällä herkälle iholle suunnattua TENA Lights Sensitive -suojaa päivin ja öin. Jos tiedät, että saat helposti kuumia aaltoja juuri ennen kuukautisia, yritä ajoittaa palaverit johonkin muuhun ajankohtaan. Keskustele lisäksi esimiehesi tai henkilöstöosaston kanssa, jos tarvitset tukea vaihdevuosioireiden kanssa toimeen tulemiseen työpaikalla.

Vinkki 3: Syö hyvin ja pidä näin mielenterveys kunnossa

Tasapainoinen ja ravinteikas, runsaasti vitamiineja ja hivenaineita sisältävä vaihdevuosien ruokavalio on tärkeä elämän kaikissa vaiheissa, mutta erityisen tärkeä se on vaihdevuosien oireiden aikana, kun keho kokee monia tunneperäisiä ja fyysisiä muutoksia.

Kun vaihdevuosien psyykkiset oireet vaikuttavat oloosi, mielialan pitämiseksi vakaana kannattaa syödä riittävästi proteiinipitoisia, tryptofaaniksi kutsuttua aminohappoa sisältäviä ruoka-aineita. Tryptofaanin avulla elimistö tuottaa serotoniinia, joka voi auttaa vaihdevuosiin liittyvien mielialanvaihtelujen tasapainottamisessa. Kalkkuna, raejuusto, kaura ja palkokasvit ovat kaikki maukkaita kyseisen aminohapon lähteitä. Vaihdevuosien masennuksen ja ahdistuneisuuden taltuttamiseen kannattaa ottaa käyttöön uusia strategioita, kuten aamiaisen nauttiminen tai pienten aterioiden syöminen säännöllisesti päivän mittaan, jotta verensokeri – ja siten mieliala – pysyisi vakaana.

Vinkki 4: Kokeile rauhoittavia harjoitteita avuksi vaihdevuosiin liittyvään ahdistuneisuuteen

Jotkut naiset kokevat rentoutumaan oppimisen auttavan todella paljon vaihdevuosien aikana. On tärkeää, ettei odota itseltään liikoja. Esimerkiksi rytmikäs hengittäminen voi tyynnyttää vaihdevuosien aiheuttamaa ahdistuneisuutta. Vaihdevuodet, ärtyneisyys ja epävakaat tunteet häiritsevät usein hengitysrytmiä, joten ollessasi vihainen, huolissasi tai stressaantunut yritä etsiä hiljainen paikka, jossa ei ole häiriöitä eikä melua. Hengitä muutaman kerran syvään tai kokeile jotain monista rytmisen hengityksen sovelluksista. Kyllä sinä osaat!

Vaihdevuosiin valmistautumisessa ja vaihdevuosioireiden hallinnassa voi apuna olla myös meditaation, mindfulnessin tai päiväkirjan pitämisen kaltaisten rauhoittavien harjoitteiden sisällyttäminen osaksi päivärutiineja. Liikuntalajeista kannattaa ehkä valita vähemmän tehokas laji, kuten jooga tai uiminen, jotka ovat hyväksi sekä mielelle että keholle.

Rauhoittavien harjoitteiden lisäksi hyvälaatuinen uni ja rentouttavat kävelyretket luonnossa saattavat auttaa helpottamaan vaihdevuosien negatiivisia tunnepuolen sivuvaikutuksia.

Vinkki 5: Hae tukea vaihdevuosiin lähimmistä suhteistasi

Vaihdevuosien aikana tuntuu joskus, että epävakaat tunteet uhkaavat henkisen tasapainon lisäksi myös ihmissuhteita. Epävakaiden tunteiden pitäminen piilossa saattaa olla uuvuttavaa – ja onkin täysin hyväksyttävää etsiä apua tähän vaihdevuosien aikana. Perheen ja ystävien kanssa nauraminen ja hauskanpito voi olla piristävää lievitystä vaikeille tunteille.

Jos järjettömät tunteet ja mielialanvaihtelut saavat olosi hämmentyneeksi vaihdevuosien aikana, muista pitää hyvää huolta suhteista kumppanisi, lastesi, perheesi ja ystäviesi kanssa. Etenkin perheenjäsenet voivat tuntea itsensä vaihdevuositunteiden vyöryn kohteiksi. Suun kiinni pitämisen tai räjähtämisen asemesta kannattaa yrittää enemminkin keskustella läheisten kanssa omista tunteista ja kertoa, mikäli tarvitsee ylimääräistä ymmärrystä, kärsivällisyyttä, sympatiaa ja tukea. Kerro, kun tarvitset itsellesi omaa tilaa ja aikaa vaihdevuosioireiden ja tunteiden käsittelyyn ja muista toisaalta myös järjestää laatuaikaa läheisillesi aina jaksaessasi.

”Kasvoissani on enemmän karvoja kuin päässäni.”

Ingin ulkonäkö muuttui vaihdevuosioireiden alkaessa, mutta suurin muutos tapahtui hänen luonteessaan. Tällä videolla hän ja hänen tyttärensä keskustelevat mielialanvaihteluista, unettomista öistä ja ”Voitko hyvin?” -kysymyksen voimasta.

Katso Ingin tarina nyt.

Vinkki 6: Kanavoi vaihdevuosien masennuksen ja ahdistuneisuuden negatiiviset tunteet johonkin luovaan

Kehon muuttuessa ja sopeutuessa uuteen elämänvaiheeseen vaihdevuosioireiden alkaessa olevat naiset kertovat usein tuntevansa, että he kadottavat identiteettinsä, tarkoituksensa ja minäkuvansa. Olipa naisella lapsia tai ei, monista on vaikeaa hyväksyä hedelmällisten vuosien päättyminen – muutos, joka tuo mukanaan surua ja huonoa itsetuntoa. Hedelmällisyyden menetys voi myös lisätä tietoisuutta ikääntymisestä ja kuolevaisuudesta.

Siksi jotkut naiset toteavat negatiivisten tunteiden kanavoinnin johonkin luovaan olevan hyvä tapa käsitellä vaihdevuosien psyykkisiä oireita tai taistella niitä vastaan. Maalaaminen, tanssi, kokkikurssit, uuden kielen opiskelu tai jännittävän uuden liikuntamuodon aloittaminen voivat kaikki auttaa uuden identiteetin rakentamisessa ja itsevarmuuden lisäämisessä vaihdevuosien aikana.

Kun vaihdevuosien eri vaiheiden aikana on paljon huomioitavaa, tunnepuoli saattaa jäädä huomiotta. Jos tunnet tarvitsevasi lisätukea vaihdevuosien oireiden kanssa, älä epäröi ottaa yhteyttä ammatti-ihmiseen, esimerkiksi terveyskeskuslääkäriin.